Una alimentazione corretta è fondamentale per il nostro benessere. Nello specifico dello sport più bello del mondo, quali sono i principi cui dobbiamo ispirarci per poter rendere al massimo in campo? Per non essere soggetti a quei micidiali cali di rendimento che ci prendono verso la fine di un giro? Per poter esprimere tutto il nostro potenziale golfistico?
Per avere qualche indicazione, ho fatto una chiacchierata col dottor Riccardo Tudisco, un biologo nutrizionista specializzato nello sport. Le sue risposte alle domande che gli ho posto potrebbero fornirci qualche indicazione utile.
Dottor Tudisco, l’alimentazione può influenzare in modo significativo le prestazioni sportive. Quali sono i principi base che un golfista dovrebbe seguire per alimentarsi in maniera corretta, sia durante l’allenamento che in gara?
Innanzitutto va detto che fino a tempi recenti non è stata posta una grande attenzione nella nutrizione per il golfista, per via del gesto fisico richiesto. Però ormai sappiamo bene che questo sport richiede forza, elasticità muscolare, resistenza fisica e anche mentale: su tutte queste componenti l’alimentazione può giocare un ruolo determinante.
Per dare qualche indicazione generale occorre partire dai macronutrienti: i carboidrati possono costituire il 55-60% dell’alimentazione, le proteine il 10-15% e i grassi il restante 25-30%. Ovviamente si tratta di linee guida che sono poi da applicare ai singoli casi.
Per quanto riguarda i micronutrienti (vitamine e minerali), lì si apre un vero e proprio mondo composto da oltre 30 elementi, ciascuno con i suoi livelli di assunzione raccomandati.
Quali sono gli errori più comuni che i golfisti commettono in termini di alimentazione?
Il primo si collega al punto precedente: il sottovalutare l’importanza dell’alimentazione, il che può costituire un handicap rispetto alla prestazione.
Ci sono poi alcuni errori specifici. Pensiamo ad esempio al picco glicemico, che può provocare una progressiva alterazione della coscienza, con comparsa di irrequietezza, agitazione e stato confusionale; e nel golf, dove la precisione è tutto, è drammatico. Per evitarlo bisogna studiare una strategia nutrizionale che abbia il giusto mix tra carboidrati ad assorbimento più rapido e più lento.
Un discorso analogo si può fare per la caffeina, che è una sostanza che può essere utile se assunta in quantità moderate, ma diventare dannosa se consumata in quantità troppo elevate (la quantità specifica varia ovviamente da caso a caso).
Un altro errore è la cattiva alimentazione durante la prestazione: ci sono golfisti che ad esempio non mangiano nulla per diverse ore.
Come dovrebbe nutrirsi un golfista prima di una gara per massimizzare energia e concentrazione? E ci sono differenze tra un giro al mattino presto e uno nel pomeriggio?
La finalità del pre-gara è quella di dare al corpo ciò che gli serve per gestire l’impegno. Si tratta soprattutto di energia, e in questo caso il carboidrato è il macronutriente più importante. Ci sono poi le proteine, che servono per far sì che non ci sia un catabolismo muscolare durante la prestazione. Oltre ovviamente all’idratazione, che è fondamentale.
Tra mattino e pomeriggio ci sono differenze, ma l’apporto del nutriente non deve cambiare. Un ordine di grandezza è un grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo nell’ora che precede l’impegno. Un esempio può essere fette biscottate e marmellata se la gara è al mattino, oppure una pasta con un sugo leggero se è al pomeriggio.
Il golf è uno sport che richiede concentrazione mentale e resistenza fisica. Quali sono gli alimenti migliori per mantenere un livello di energia costante e la lucidità mentale necessaria durante una gara, e soprattutto nelle fasi finali?
L’alimento più importante, e quello molto spesso sottovalutato, è l’acqua – soprattutto se parliamo di lucidità mentale: una disidratazione del 2% porta ad un peggioramento della lucidità mentale del 20%.
Per quanto riguarda l’energia, il nutriente da sfruttare è sicuramente il carboidrato. Va però gestito bene, nel senso che occorre trovare il giusto mix tra carboidrati a rapido assorbimento –gli zuccheri “semplici”, che si trovano in alimenti come marmellata, miele o bibite zuccherate – e quelli ad assorbimento più lento e prolungato, ovvero i carboidrati “complessi” (pasta e pane). Alimenti utili possono essere le barrette energetiche, che hanno già al loro interno il giusto mix tra i due tipi di carboidrati (maltodestrine, ciclodestrine, fruttosio), la frutta disidratata (es. albicocche secche); non bisogna poi dimenticarsi gli alimenti ricchi di magnesio e fosforo, che sono utili per la lucidità mentale (come la frutta secca, noci e mandorle in primis).
Dopo la gara, il corpo necessita di recuperare. Quali sono i migliori alimenti o le strategie nutrizionali per favorire il recupero muscolare e mentale?
In primo luogo è fondamentale l’idratazione, e l’ottimo sarebbe di assumere un quantitativo di acqua pari al peso che è stato perso. Oltre a ciò è importante il carboidrato, per ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare; e poi le proteine per ripristinare le fibre muscolari danneggiate dallo sforzo. Infine abbiamo il recupero dei micronutrienti (minerali e vitamine), e in questo caso sono importanti frutta e verdura.
Il clima può influire sulle necessità nutrizionali. Come dovrebbe cambiare l’alimentazione di un golfista tra estate e inverno?
Da un punto di vista nutrizionale non cambia molto; d’inverno può essere necessario introdurre più calorie perché col freddo si può spendere più energia e quindi in generale può essere necessario mangiare di più.
Ciò che cambia è il rischio di disidratazione. D’estate dovrà aumentare il nostro apporto idrico: in linea generale, l’indicazione è di assumere 150-200 ml. d’acqua ogni 15-20 minuti.
Bisogna poi fare molta attenzione ad alcuni micronutrienti: occorre dosare bene il sodio, che è un minerale che si perde col sudore, e ripristinarlo (anche per evitare cali di pressione). La soluzione migliore è costituita da prodotti tecnici come gli sport drink e i gel energetici, oppure le barrette energetiche. Tutti questi prodotti contengono carboidrati, ma non tutti hanno anche il sodio, quindi è bene controllare. Poi servono carboidrati (maltodestrine, ciclodestrine) per l’energia.
