Sei un atleta? Allora sai che la tua mente è potente quanto il tuo corpo.
Ma cosa succede quando la fatica mentale prende il sopravvento?
Una stagione sportiva è un test continuo. Ogni allenamento, ogni gara, ogni viaggio mette alla prova corpo e mente.
La sfida non è solo dare il massimo, ma anche ricaricare le batterie.
Il recupero non è una pausa “di lusso”, come a volte molte persone possono pensare, è un processo attivo, fisiologico e psicologico, in cui muscoli e cervello si rigenerano per tornare pronti alla prossima sfida (Kellmann & Beckman, 2018).
L’obiettivo? Ridurre il tempo necessario per tornare ad uno stato psicofisico ottimale.
Cosa significa “fatica mentale”?
La fatica mentale non è un semplice “sentirsi stanchi”. È un vero e proprio indebolimento o calo drastico dei tuoi processi cognitivi, quali: attenzione, concentrazione e motivazione, compromettendo le tue performance (Grillon et al., 2015; Tanaka, 2015; Pires et al., 2018; Gecaite-Stonciene et al., 2020; Chen et al., 2024).
Attenzione a non confonderla con la fatica fisica!
La fatica mentale è un fenomeno a sé stante e i suoi effetti sono unici.
Per esempio, sapevi che può aumentare la percezione dello sforzo fisico, facendoti sentire più debole di quanto tu sia in realtà, senza che ci siano cambiamenti fisiologici (Marcora et al., 2009)?
Oppure che può ridurre la funzione neuromuscolare, influenzando direttamente le tue prestazioni (Holgado et al., 2023)? E ancora, è legata ad alterazioni nelle regioni del cervello che gestiscono l’attenzione e il controllo cognitivo (Ishii et al., 2014).
La fatica mentale non ti lascia scampo!
Il suo impatto va ben oltre le tue capacità fisiche. Influenza direttamente i processi cognitivi cruciali per il successo atletico:
- Processo decisionale: in un momento cruciale, un atleta affaticato mentalmente può fare la scelta sbagliata. Questo perché le sue risorse attentive sono compromesse e lo sforzo cognitivo percepito è maggiore (Çetin e Kara, 2024).
- Regolazione delle emozioni: le emozioni possono essere un motore o un freno per le tue prestazioni. Essere consapevoli della fatica mentale può aiutarti a recuperare psicologicamente, mettendo in atto strategie più efficaci.
Recupero mentale: il carburante invisibile
Il recupero non è solo riposo. È un processo strategico, un’abilità che ogni atleta deve padroneggiare per raggiungere il massimo delle prestazioni.
Secondo Kallus e Kellmann (2000), le sue caratteristiche chiave sono:
- È un processo che richiede tempo: La durata del recupero dipende dal tipo e dall’intensità dello stress subito. Non è un interruttore che si accende o si spegne, ma un percorso che si adatta alle tue esigenze. Le prime 24/48 ore sono cruciali, in particolare quando si deve affrontare un recupero mentale dopo una sconfitta.
- Riduzione dello stress: Il recupero inizia quando si riduce, si cambia o si fa una pausa dall’elemento stressante. Che si tratti di un allenamento intenso o di una competizione, la pausa è fondamentale. Per questo dopo un giro particolarmente stressante e/o torneo il distacco temporaneo dall’ambiente sportivo può aiutare a guadagnare prospettiva. Prendersi una breve pausa dalle routine di allenamento (mezza giornata o un giorno) consente di ricaricare le energie mentali e fisiche.
- È specifico per ogni individuo: Non esiste una formula magica universale. Il recupero è un’esperienza personale, che dipende dalla tua percezione e dalle tue necessità. E’ quindi importante creare una routine di recupero mentale personalizzata e adattabile ai vari momenti e situazioni in cui l’atleta si trova (ad. es. durante e dopo un torneo).
- Può essere passivo, attivo o proattivo: Dal sonno profondo (passivo), a un defaticamento leggero (attivo), fino a un piano di recupero ben strutturato (proattivo), esistono diversi modi per rigenerarsi. Secondo la National Sleep Founfation, servono 7-9 ore di sonno per un adulto (8-10 per un adolescente). Alcuni atleti d’élite arrivano a dormire 10-12 ore (ad. Es. Jannik Sinner 10 + altri 30/40 minuti di riposo al giorno e Roger Federer 12 ore)
- Dipende dalla situazione: Le condizioni esterne giocano un ruolo cruciale. Il recupero è strettamente legato all’ambiente in cui ti trovi.
Quali sono i benefici di un corretto recupero mentale?
- Maggiore regolazione emotiva: miglior gestione emotiva di fronte ad errori ed imprevisti.
- Lucidità nelle fasi decisive: mantenimento del focus, della capacità di Problem solving e decision making.
- Prevenzione del burnout: evitare il logoramento mentale spesso frequente negli sport di precisione.
- Performance costante.
Sei pronto a creare la tua routine di recupero per impostare una strategia vincente?
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